1. 葵花子
葵花子是瓜子中最受歡迎的一款，可以讓人吃到停不下來。炒葵花子的總維生素 E 含量特別優秀，為 26.46 毫克/百克，和炒南瓜子的含量相當，但卻是炒西瓜子的 21.5 倍。
維生素 E 是一種強抗氧化劑，不僅能維持正常的免疫力、預防心血管疾病，還能起到抗炎、抗衰老的作用。
炒葵花子中還含有豐富的維生素 B1，含量為 0.43 毫克/百克，分別是炒南瓜子和炒西瓜子的 5 倍和 11 倍。缺乏維生素 B1 會出現乏累、頭疼、易怒、健忘等癥狀，還會影響神經傳導、減緩胃腸蠕動，增加患便秘的風險。
2. 南瓜子
相比于炒葵花子和炒西瓜子來說，炒南瓜子的蛋白質含量較高，為 36 克/百克，分別是炒葵花子和炒西瓜子的 1.6 倍和 1.1 倍。并且它的鉀含量高達 672 毫克/百克，是炒葵花子的近 1.4 倍，比較適合需要控血壓的人群吃。
民間有傳言說：吃南瓜子能提高男性的性功能。之所以有這樣的傳言是因為炒南瓜子中含有豐富的鋅，含量為 7.12 毫克/百克，是炒葵花子的 1.2 倍。但是這并不代表吃南瓜子能提高男性的性功能，僅僅是有助于維持生殖健康而已。
3. 西瓜子
西瓜子平時吃的人比較少，除了普通的西瓜子之外，大多數用來直接“嗑”的西瓜子其實是打瓜的籽，這種瓜也叫籽瓜、子瓜、瓜子瓜，體積比正常的西瓜要小，而且籽很多、籽也大，適合做“嗑瓜子”的原料。
炒西瓜子的鐵含量比較突出，為 8.2 毫克/百克，是炒葵花子的 1.3 倍，雖然吸收率不如動物性鐵，但也能為補鐵貢獻點微薄之力；鉀含量也不錯，為 612 毫克/百克，雖然不如炒南瓜子，但也相差無幾，同樣適合需要控血壓的人群。
以上 3 種瓜子中都含有木脂素，也叫木酚素，屬于酚類植物化合物的一種，主要存在于谷物、堅果和豆類食物中。木脂素可降低血漿總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，起到預防心血管疾病的作用。
有研究表明：長期攝入木脂素可降低男性和女性總冠心病風險。
另外，他們也都含有亞油酸，最高的是炒葵花籽，亞油酸含量高達 77.1%，最低的是炒南瓜子，亞油酸含量為 44.7%。亞油酸屬于不飽和脂肪酸，也是人體的必需脂肪酸，可降低心血管疾病的發病風險。
要想營養攝入的更均衡，可以不同種類的瓜子換著吃。